当今社会不少年轻人开始察觉到一种莫名的身体透支，日复一日上演着这场疲惫的生活戏码。
白天还要忙个不停，到了夜晚就觉得四肢百骸都在抗议，即便睡眠时间不短，早上起来依旧头昏脑胀，精神迟迟未见好转。腰酸背痛成了常态，腿脚好像装了个无形的重力开关，多走一会儿就开始打颤。
人们往往会自我解嘲道：「都是岁数大了，身体机能在走下坡路」。但这股挥之不去的虚弱感，真正的幕后推手却可能是一种长年累月被忽视的营养短板——维生素D的严重不足。
中国人，维生素D的隐形「欠债户」
当代社会物资丰富，营养学话题热议不衰，却很少有人会想到「维生素缺乏」这样的问题。从小父母就督促多进食蔬果，商超货架上也到处是五光十色的维生素产品和添加强化的零食，似乎缺乏早已是过去的故事。
现实却不容乐观——在我国，有大量人口正在经历维生素的匮乏状况，其中维生素D的短缺尤为突出。
医学定义相当明确：血清中25-羟基维生素D浓度若低于12纳摩尔每毫升，就表示存在维生素D缺乏；介于12至20之间的水平则归为「不足」范畴[1]。
有研究统计了近两万位国民的血液数据，结果显示至少七成国民存在维生素D水平异常：仅有三成达到充足标准，其余四成处于不足阶段，还有近三成属于明显缺乏[2]。
换个角度来说，走在街上随机遇到十个成年人，其中至少七人的体内维生素D都处于亚健康状态。
对数百万份血清检测结果的分析表明，地域差异十分显著：青海地区的维生素D缺乏发生率高达74.5%，雄居全国之首，而南端的海南仅为7.3%[3]。
就全国格局而言，北部地区居民的维生素D水平劣势明显。
这个天文地理现象的根源在于纬度：越往北走，太阳的照射角度越倾斜，光线路径越长，更多的紫外线在大气中就被削弱吸收了，北方人有时候感觉像是「晒了个虚拟太阳」[3]。加之季冬时节日短夜长，北方人有「冬眠」的传统，室外活动自然严重不足。
也有意想不到的「反例」，比如四川重庆虽在相对靠南的位置，却常被云雾笼罩，全年日照时数少得可怜；像上海、北京、天津这样的大都市，上班族窝在空调办公楼里，真正与自然光接触的机会稀缺无比。
另外，城市的植被面积以及大气质量也会间接影响人体维生素D的自我合成能力[2]。
痛感只是表象，疲乏才是深层伤害
维生素D缺乏的临床表现颇具欺骗性，症候群与其他多种疾病重叠，普通人很容易走眼。绝大多数患者在正式的营养学血检前，根本想不到问题出在这里。
在网络社区里，那些已确诊的人们最爱倾诉的，是各类奇异的疼痛，以及一种甩不掉的乏力。
患者普遍反映，得了这个「小毛病」以后，整个人都陷入了疲累和困顿，仿佛每一分体力都在无声地漏损，尽管夜间睡眠时长达标，可白天状态依旧槽糕，干什么都没有劲头。
在发育年纪的小孩身上，维生素D的缺乏会诱发佝偻病——最严重的后果就是骨骼生长受阻，不但身高落后，还容易发生骨骼弯曲，腿部呈现X形或O形畸变[5]。
老年群体对摔倒这件事的恐惧程度，可能比任何年龄层都深。进入老年后，骨密度持续走下坡路，年岁越长，皮肤产生维生素D的产能也逐年衰退。
维生素D短缺的直观危害就是加剧骨质疏松和骨软化，与此同时肌肉强度、身体平衡协调性都会恶化，跌倒的风险随之上升，一旦摔下来很多老人就再也站不起来了[6]。
从骨骼之外着眼，新近的医学观察察觉到，维生素D偏低与糖尿病、心脑血管疾病、肠道炎症性病变等许多长期疾病存在某种关联[6]。
值得注意的是，这些关联多来自观察追踪研究，医学上还没有硬证据明确指出维生素D缺乏会导致这些病症，所以无需过度紧张。
如何补充维生素D？光靠嘴吃是远远不够的
要想维生素D补足，其实有不少讲究。它有别于维生素C和B族，仅凭日常三餐很难达到身体所需。
中国营养学会建议18到64岁的人，每日维生素D摄入目标是10微克[7]，换算为国际计量单位是400，这个量相当于吃下100克鲑鱼或300克沙丁鱼。
幸运的是，通过阳光照射来合成维生素D，所需时间其实不长。对职场人士而言，只需在午间休息的片刻溜到办公楼下活动一下，基本就能满足需求。
但现实是，并非人人都能坚持晒太阳或吃足营养食物。这种情况下，维生素补剂便应运而生，成为快手选项。
提起补剂，有人一次就吃5000IU往上数，有人则四处搜罗各类保健品混着吃，认为摄入量越大越能放心。结果到底补进肚子里多少，自己都闹不清楚。
这里有个误区要澄清：维生素D并非多多益善。补不补、补多少，完全取决于个人状况。如果拿不准自己是否真的短缺，应该先到医疗机构做个专业的血检确认，不要跟风乱补。
根据临床使用指南，维生素D水平低的患者，日常补充的标准范围在800～2000IU这个区间[9]。倘若情况严重，仅补维生素D是不够的，还要同步补充钙，并参照血检数值灵活调整用量。
终归来说，维生素D的短板还能通过后天弥补。但职场人士欠下的睡眠债、积攒的年假，想要一口气补齐就没那么简单了。
*本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士 伍丽青 审核
参考文献
[1] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. (2020). 人群维生素D缺乏筛查方法（WS/T 677—2020）.
[2] Wang Z. Cui L. Yu W. Zhao N. Chen L. Tang S. … & Xia W. (2025). Vitamin D nutritional status in China: A multicenter cross-sectional study. Nutrition metabolism and Cardiovascular Diseases 104275.
[3] Bai K. Dong H. Liu L. She X. Liu C. Yu M. … & Zhao B. (2023). Serum 25-hydroxyvitamin D status of a large Chinese population from 30 provinces by LC–MS/MS measurement for consecutive 3 years: Differences by age sex season and province. European Journal of Nutrition 62(3) 1503-1516.
[4] Holick M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine 357(3) 266–281.
[5] Carpenter T. O. Shaw N. J. Portale A. A. Ward L. M. Abrams S. A. & Pettifor J. M. (2017). Rickets. Nature Reviews Disease Primers 3 Article 17101.
[6] Bouillon R. Manousaki D. Rosen C. Trajanoska K. Rivadeneira F. & Richards J. B. (2022). The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies. Nature Reviews Endocrinology 18(2) 96-110.
[7] 中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.
[8] 中国营养学会健康管理分会. (2023). 维生素D营养状况评价及改善专家共识. 中华健康管理学杂志 17(4) 245–252.
[9] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. (2025). 维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志 18(5) 497–517.
[10] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin D: Fact sheet for health professionals.
